Ikilinganishwa na vifaa vya mafunzo ya uzito wa jadi, bendi za upinzani hazipakia mwili kwa njia ile ile.Bendi za upinzani huzalisha upinzani mdogo hadi kunyoosha.Kunyoosha zaidi kunawekwa, upinzani mkubwa zaidi.Mazoezi mengi yanahitaji upinzani mapema, kwa hivyo ili kujumuisha bendi ya upinzani katika mazoezi, lazima tuweke bendi kwenye kunyoosha, na kwa kweli kudumisha kunyoosha iwezekanavyo wakati wote wa harakati.Zaidi ya hayo, upinzani hubadilika kupitia safu kamili ya mwendo wa mazoezi - zaidi ya kunyoosha kuna katika bendi, juu ya upinzani.
Msururu wa Mwendo, Tempo na Muda Chini ya Mvutano
Kwa kikomo cha kuhitaji kudumisha kunyoosha kwenye bendi ili kuzalisha upinzani, aina mbalimbali za mwendo wa mazoezi yaliyofanywa na bendi ya upinzani itabadilishwa pia.Bendi ya upinzani itakuwa katika kilele chake wakati wa mwisho wa awamu ya kuzingatia ya harakati yoyote, hivyo katika kilele cha mvutano / upinzani wake.
Ili kuongeza kichocheo kinachotolewa na bendi ya upinzani, fanya reps za mapigo wakati bendi iko katika kiwango cha juu cha kunyoosha/upinzani wake.Ili kutumia mbinu hii ya mafunzo, fanya sehemu ya mazoezi kama kawaida, fanya ¼ ya sehemu ya eccentric ya harakati kisha upunguze tena kwa umakini, hiyo ni pigo moja.mwakilishi.Hili pia linaweza kutazamwa kama mrudiaji kiasi, kwani marudio kamili yanaweza kuwa safu kamili ya mwendo, sehemu kamili za harakati na zile za msingi.Fanya marudio 12 hadi 20 ya mapigo kwa seti 3.
Kwa kufanya marudio kwa namna hii, tunaweza kuhakikisha upinzani wa juu umewekwa kwenye misuli, hivyo kichocheo cha juu.Njia nyingine rahisi ya kuchochea misuli kwa muda zaidi chini ya mvutano ni kufanya ushikiliaji wa isometriki kwenye kilele cha bendi wakati wa harakati.Kushikilia nafasi ya chini ya squat ni mfano kamili wa kushikilia isometriki.Fanya sekunde 5-10 za kiisometriki kwa marudio, kwa seti 3 za marudio 12-20.
Rest/Sets/Reps
Kwa upeo mdogo wa mwendo, kichocheo tunachopata kutoka kwa safu ya mwendo hupungua kwa kiasi kikubwa.Ili kudumisha nguvu ya mazoezi, ninapendekeza kupumzika kidogo, 0-45 kati ya seti, na mazoezi, jaribu kuendelea kusonga mbele, kuweka harakati za upande mmoja ni njia nzuri ya kuufanya mwili kusonga mbele, kwani unafanya mazoezi 4. katika seti 1 bora.Fanya seti 3-5 kwa mazoezi yote, seti 1-2 za kupasha joto, 3-4 kama seti za kufanya kazi.
1. Msukumo wa Hip wa Mguu Mmoja
Weka mguu usio na kazi katikati ya bendi ya upinzani, ushikilie ncha mbili mikononi mwako.Rudisha na unyoe blade ya bega, vuta bendi ili kuunda mvutano, sukuma katikati ya mguu wa kufanya kazi, bendi itaunda upinzani kwa mguu wa kufanya kazi.Panua hip ya mguu wa kufanya kazi kwa kuambukizwa glute na hamstring, kudumisha torso imara kwa kuvuta bellybutton kuelekea mgongo.
2. Single Leg Deadlift
Nenda katikati ya bendi, fikia chini na unyakue bendi.Kadiri unavyonyakua kuelekea mguu wa kufanya kazi, upinzani mkubwa zaidi.Fanya marudio kwa kukandamiza glute na hamstring ili kusimama wima.Dumisha torso ngumu, weka vile vile vya bega nyuma na huzuni wakati wote wa harakati.
3. Mkono Mmoja Uliopinda juu ya Safu
Anza kwa kuweka miguu ndani ya kitanzi, weka miguu upana wa bega au pana kidogo, bawaba kutoka kwenye viuno.Kuweka glute na hamstrings kushiriki, retract na kukandamiza blade bega kisha rudisha kiwiko nyuma yako ili kumaliza safu.
4. Single Arm Cuban Press
Simama kwenye kitanzi cha bendi, rudisha nyuma na ukandamize ubao wa bega, kisha zungusha mkono wako juu ili vifundo vielekee juu, kisha piga mbingu ili kumaliza uwakilishi.
5. Split Squat
Baada ya kuweka mguu katikati ya bendi, fikia chini na ufanyie bicep curl ya nchi mbili, ushikilie nafasi hiyo kwa kufuta na kukandamiza scapula.Nenda kwenye squat iliyogawanyika huku ukifanya mkunjo wa kiisometriki wa bicep.Madhumuni ya bicep curl ni kuzalisha kunyoosha katika bendi ya kuomba upinzani kwa harakati.
Jaribu kujumuisha mazoezi haya kwenye mazoezi yako ya nyumbani yanayofuata, seti 3 hadi 5, marudio 12-20 kwa kila zoezi, sekunde 0-45 kupumzika kati ya mazoezi na seti.
Muda wa kutuma: Juni-03-2019