Kunyoosha ni uzi wa ulimwengu wa mazoezi: unajua unapaswa kuifanya, lakini ni rahisije kuiruka?Kunyoosha mwili baada ya mazoezi ni rahisi sana - tayari umewekeza wakati katika mazoezi, kwa hivyo ni rahisi kukata tamaa wakati zoezi limekamilika.
Hata hivyo, iwe unakimbia, unafanya mazoezi ya nguvu au unafanya HIIT, baadhi ya kunyoosha baada ya mazoezi baada ya shughuli zako za kila siku kutaleta manufaa yanayoonekana.Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu kwa nini unapaswa kunyoosha baada ya Workout, ambayo kunyoosha kuchagua, na jinsi ya kufanya hivyo kwa ufanisi zaidi.
Jennifer Morgan, mtaalamu wa physiotherapist katika Chuo Kikuu cha Ohio State Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, alisema: "Moja ya faida za kunyoosha baada ya mazoezi ni kwamba unaweza kuboresha uhamaji wako baada ya kufanya kazi ya misuli yako. ", Jiambie."Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kuongeza mtiririko wa damu, kuongeza viwango vya oksijeni, na kusaidia kutoa virutubisho kwa mwili na misuli yako, na kusaidia kuondoa taka za kimetaboliki ili kusaidia mchakato wa kurejesha."
Kunyoosha kama zoezi la kuongeza joto kunapaswa kuzingatia mienendo yenye nguvu, au ile inayohusisha minyoo inayofanana na mizunguko, badala ya kugusa tu vidole vyako vya miguu.Morgan alisema kuwa mazoezi ya kunyoosha yenye nguvu pia yanasaidia katika kipindi cha baridi baada ya mazoezi, kwa sababu wanaweza kufanya mazoezi ya viungo na misuli nyingi kwa wakati mmoja, ambayo inaweza kukuletea faida kubwa zaidi.
Hata hivyo, kunyoosha tuli pia kuna jukumu katika utulivu wako kwa sababu kunaweza kuleta manufaa ya uhamaji, asema Marcia Darbouze, PT, DPT, mmiliki wa Just Move Therapy huko Florida na mwandamizi mwenza wa Disabled Girls Who Lift podcast.Darbouze alisema kuwa kulingana na mapitio ya aina za kunyoosha iliyochapishwa katika Jarida la Ulaya la Fiziolojia Iliyotumika, kunyoosha tuli kunaweza kuongeza mwendo wako, na kwa kuwa misuli yako tayari ina joto baada ya mazoezi, ni rahisi kupata nzuri ya kukaza mwendo.
Haijalishi ni mazoezi gani unayochagua, kunyoosha baada ya mazoezi ni muhimu: Unataka kuleta mtiririko wa damu zaidi kwenye misuli ambayo umefanyia kazi ili kusaidia kupona na kuzuia ukakamavu, Morgan alisema.
Fikiria ni misuli gani unayotumia wakati wa mazoezi inaweza kusaidia kuelekeza mchakato wako wa kunyoosha baada ya mazoezi.Tuseme umekimbia tu.Morgan alisema kuwa ni muhimu kufanya mazoezi ya misuli ya paja (kama vile hamstrings), quadriceps na flexors hip (mapafu kupokezana kushambulia mbili za mwisho).Darbouze alisema, unahitaji pia kuhakikisha kunyoosha kidole chako kikubwa cha mguu na ndama.
Ndiyo, wakati wa kufanya mafunzo ya uzito, hakika unahitaji kunyoosha baada ya Workout, Darbouze alisema: "Wanariadha wa nguvu huwa na ngumu sana."
Baada ya kuinua uzito kwa sehemu ya chini ya mwili, utataka kufanya mazoezi ya misuli sawa ya chini ya mwili: hamstrings, quadriceps, flexors hip, na ndama.Darbouze alisema kwamba ukigundua usawa wowote wakati wa mazoezi—kwa mfano, ni vigumu kwako kuchuchumaa chini vya kutosha upande wa kulia—unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa eneo ambalo linakusababishia matatizo.
Darbouze alisema kwa mafunzo ya uzito wa juu wa mwili, ni muhimu kunyoosha mikono, misuli ya kifua (misuli ya kifua), latissimus dorsi (misuli ya nyuma) na misuli ya trapezius (misuli inayotoka juu ya nyuma hadi shingo hadi mabega)..
Kunyoosha trapezius yako ni muhimu sana kwa mafunzo ya nguvu kwa watu, kwa sababu mara nyingi wanaruka sehemu ya chini au ya kati ya trapezius.Alisema: "Hii inaweza kusababisha misuli ya juu ya trapezius kuwa ngumu sana, na itasababisha tu mwili wetu kupoteza usawa."(Nyoo rahisi ya mtego inahusisha kuweka masikio yako kwenye mabega yako.)
Hata hivyo, dokezo moja muhimu ni kwamba ingawa kuzingatia maeneo ambayo huhisi kubana kunaweza kusaidia kuelekeza utulivu baada ya mazoezi, kwa kweli kubana kunaweza kuwa si tatizo la msingi.
"Ikiwa misuli itazidi kufidia, inachukuliwa kuwa ngumu kwa sababu haina nguvu ya kufanya kitu," Morgan alisema.Kwa mfano, haijalishi unanyoosha kiasi gani, vinyunyuzi vya nyonga vinahisi "vimebana," ambayo inaweza kuonyesha ukosefu wa nguvu za msingi, alisema.Kwa hiyo, unahitaji kuhakikisha kwamba unaongeza mazoezi ya kutosha ya kuimarisha kwa zoezi halisi, badala ya kujaribu tu kunyoosha misuli baadaye.
Morgan alisema kwamba kwa hakika, kunyoosha kwako baada ya mazoezi kunapaswa kudumu kwa muda kama huo wa joto-up-dakika 5 hadi 10.
Lakini jambo moja muhimu kukumbuka ni kwamba Darbouze alisema kuwa aina yoyote ya kunyoosha baada ya mazoezi ni bora kuliko chochote."Sio lazima kubingirika chini kwa dakika 20," alisema."Hata kama utafanya jambo moja tu au kutumia dakika 2 kulifanya, ni jambo moja."
Je, inachukua muda gani kunyoosha kila wakati?Darbouze alisema ikiwa ndio kwanza unaanza, sekunde 30 zinapaswa kuwa sawa, na unapoizoea, itachukua hadi dakika moja au zaidi.
Unaweza kuhisi usumbufu unaponyoosha, lakini hutawahi kuhisi kufinya au maumivu makali."Unapoacha kunyoosha, unapaswa kuacha kuhisi chochote," Dabz alisema.
"Ninatumia taa ya kijani-njano-nyekundu yenye kunyoosha," Morgan alisema."Chini ya mwanga wa kijani, unahisi tu kunyoosha, hakuna maumivu, kwa hiyo unafurahi kuendelea kunyoosha. Katika mwanga wa njano, utasikia aina fulani ya usumbufu katika aina mbalimbali za 1 hadi 4 (kiwango cha usumbufu), na unapaswa kuendelea kwa tahadhari——Unaweza kuendelea, lakini hutaki hali iwe mbaya zaidi. Yoyote 5 au zaidi ni taa nyekundu kwako kuacha."
Ingawa sehemu bora zaidi ya baada ya mazoezi unayochagua inategemea aina ya mazoezi unayokamilisha, mpango unaofuata wa Morgan ni chaguo la kuaminika la kujaribu baada ya programu kamili ya mafunzo ya nguvu ya mwili.
Unachohitaji: Ilimradi uzani wako, pia kuna mkeka wa mazoezi ili kufanya harakati ziwe nzuri zaidi.
Mwelekeo: Kila kunyoosha hudumishwa kwa sekunde 30 hadi dakika 1.Kwa harakati za upande mmoja (upande mmoja), fanya muda sawa kwa kila upande.
Anayeonyesha vitendo hivi ni Caitlyn Seitz (GIF 1 na 5), mkufunzi wa mazoezi ya viungo na mwimbaji-mtunzi wa nyimbo huko New York;Charlee Atkins (GIF 2 na 3), muundaji wa CSCS, Le Sweat TV;na Teresa Hui (GIF 4) , Mzaliwa wa New York, alikimbia zaidi ya mbio 150 za barabarani.
Kuanzia kwa nne zote, weka mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako.Kaza msingi wako na uweke mgongo wako sawa.
Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako na kiwiko chako kikielekeza kushoto.Weka mikono yako kwa upole juu ya mikono yako - usiweke shinikizo kwenye kichwa chako au shingo.Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Kisha, songa upande mwingine na zungusha kushoto na juu ili viwiko vyako vielekee dari.Shikilia kwa sekunde chache.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.Endelea kitendo hiki kwa sekunde 30 hadi dakika 1, na kisha kurudia kwa upande mwingine.
Unapoanza kubingiria kwenda kulia, tumia mkono wako wa kushoto kusukuma kutoka chini na kupiga goti lako la kushoto ili kudumisha usawa.Unapaswa kuhisi hii katika misuli yako ya kulia ya kifua.Kadiri uhamaji wako unavyoongezeka, utaweza kunyoosha zaidi na kusonga mwili wako mbali zaidi.
Anza kusimama na miguu pamoja.Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kushoto, na kukuweka katika nafasi iliyopigwa.
Piga goti lako la kushoto, fanya lunge, weka mguu wako wa kulia sawa, na vidole vyako chini, ukihisi kunyoosha mbele ya paja lako la kulia.
Weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu na pindua mwili wako wa juu kuelekea kushoto unaponyoosha mkono wako wa kushoto hadi dari.
Simama moja kwa moja huku miguu yako ikiwa na upana wa nyonga na mikono yako kando.Piga kiuno chako, weka mikono yako kwenye sakafu, na piga magoti yako.
Tembea mikono yako mbele na uingie kwenye ubao wa juu.Weka mikono yako kwenye sakafu, mikono yako chini ya mabega yako, na msingi wako, quadriceps na viuno vimeunganishwa.Sitisha kwa sekunde moja.
Kaa juu ya visigino vyako (kadiri uwezavyo) na ukunje mbele, ukiweka tumbo lako kwenye mapaja yako.Nyosha mikono yako mbele yako na uweke paji la uso wako kwenye sakafu.Mbali na viuno na matako, pia utahisi kunyoosha hii ya mabega na mgongo.
Muda wa kutuma: Aug-23-2021