Pilates ni nzuri zaidi ikiwa inafanywa mara 2-4 kwa wiki. Wanaoanza wanaweza kuanza na vikao kadhaa ili kujenga nguvu na kunyumbulika, huku wafanya mazoezi wenye uzoefu wakaongeza zaidi ili kuimarisha uthabiti wa msingi, mkao na sauti ya misuli. Uthabiti ni muhimu - mazoezi ya kawaida huhakikisha maendeleo thabiti bila kuchoka. Pilates inaweza kusimama peke yake au kukamilisha mazoezi mengine, kwa hivyo sikiliza mwili wako na utafute utaratibu unaolingana na mtindo wako wa maisha.
Ratiba yako Bora ya Pilates
Yako mojawapoMazoezi ya Pilatesratiba itatofautiana kulingana na malengo yako maalum ya siha, kiwango cha sasa cha siha na mahitaji ya urejeshaji. Ni kuhusu kuweka usawa kati ya marudio ya Pilates, ukubwa, na mapumziko ambayo hupata matokeo bora ya Pilates bila kuhatarisha majeraha ya kupita kiasi. Huu hapa ni muhtasari wa jinsi ya kubinafsisha ratiba yako ya Pilates.
Kwa Wanaoanza
• Anza na kipindi kimoja kwa wiki ili kujiboresha katika kujifunza mienendo ya kimsingi. Ni nzuri kwa kukuza nguvu za msingi naufahamu wa mwili.
• Kuzingatia umbo zuri, si kwa nguvu ya kuzuia majeraha na kujenga mazoea.
• Mara tu unapojiamini, ongeza kipimo hadi mara mbili au tatu kwa wiki.
• Nenda kwa madarasa ya wanaoanza au mazoezi ya mtandaoni kwa wanaoanza.
Kwa Matengenezo
2-3vikao vya pilateswiki itakuweka katika kiwango chako cha sasa cha siha.
Changanya kwenye mkeka na mrekebishaji Pilates kwa mazoezi ya usawa zaidi. Mat Pilates inazingatia msingi, mrekebishaji anaongeza upinzani kwa nguvu.
Hesabu za uthabiti—kuzingatia ratiba huepuka miinuko na kudumisha urefu na sauti.
Chukua hizi ili kuboresha mienendo, ili kuweka matokeo kwa muda mrefu na sio ya zamani.
Kwa Mabadiliko
Ikiwa unataka kuona matokeo ya kweli, piga mazoezi ya Pilates 3-5 kwa wiki.
Oanisha Pilates na Cardio aumafunzo ya nguvukwa nyumakupoteza uzitona toning ya misuli.
Kuinua kiwango na mrekebishaji wa hali ya juu zaidi au taratibu za mikeka zenye nguvu.
Pima faida kwa kufuatilia mafanikio katika mkao, nguvu, au uvumilivu na urekebishe ratiba ipasavyo.
Kwa Wanariadha
Piga ratiba yako bora ya pilates mara 1-3 kwa wiki ili kuongeza uthabiti wa msingi na kubadilika.
Zingatia mazoezi ya kudhibiti harakati na kuzuia majeraha - miteremko, miduara ya miguu n.k.
Ongeza mafunzo mahususi ya mchezo na Pilates ili kuongeza usawa nanguvu ya kazi.
Mbinu hii iliyojumuishwa inaweza kuhimiza faida za mara kwa mara katika utendaji.
Kwa Ukarabati
Ugonjwa wa Osteoporosis umekuwa akilini mwangu hivi majuzi, kwa hivyo nilipata uzoefu mzuri na mwalimu halisi wa Pilates ambaye ni rafiki anayeitwa Liliana Cote.
Anza na miondoko ya mwanga inayolenga kurejesha masafa na kuendelea polepole ili kukuza nguvu.
Unaweza kwenda mara nyingi zaidi kadri mwili wako unavyobadilika, lakini siku za kupumzika zinaendelea kuwa muhimu kwa kupona.
Seed Pilates kwa malengo ya matibabu ya mwili kwa urejeshaji kamili.
Binafsisha Mazoezi Yako
Pilates ni njia ya siha inayoweza kunyumbulika, inayoweza kubadilika ambayo inaweza kutayarishwa kwa ajili ya watu wenye malengo tofauti, hali ya kimwili na mitindo ya maisha. Kwa kubinafsisha ratiba yako ya mazoezi ya pilates, unaweza kuunda utaratibu unaolingana na mahitaji yako na kuongeza matokeo ya pilates.
Malengo Yako
Amua malengo yako ya siha. Kwa hivyo, ikiwa unataka kupunguza uzito, kuwa rahisi zaidi, au kujenga msingi wako, malengo yako yataamua jinsi unavyofanya mazoezi mara kwa mara na kwa nguvu. Kwa mfano, ikiwa unalenga kutoa sauti, mara 4-5 kwa wiki inaweza kuwa bora zaidi, ukinyunyiza katika mazoezi yaliyolengwa kama vile Pilates Hundred au Side Plank ili kuwasha msingi wako.
Wanaweza kuanza na 2-3 kila wiki ili kuepuka majeraha ya kupindukia na kuruhusu mwili kukabiliana na harakati. Unapoendelea, wataalam wa hali ya juu wanaweza kupanda hadi 5-6, ikijumuisha kazi zaidi ya kiufundi kama Reformer Pilates. Kupitia upya malengo yako mara kwa mara huhakikisha mazoezi yako yanakua pamoja na mahitaji yako, yanabaki kuwa ya manufaa na yanapatana na matarajio ya picha kubwa.
Mwili Wako
Kusikiliza mwili wako ni muhimu katika Pilates. Wakoviwango vya nishati ya kila siku, majeraha ya awali, au vikwazo vya kimwili vinapaswa kuamuru ratiba yako. Kwa mfano, ikiwa unayomaumivu ya chini ya nyuma, harakati kama vile Pelvic Curl itaburudisha misuli bila maumivu ya kuwaka. Angalau, kushauriana na mtoa huduma ya afya au mwalimu aliye na leseni kunaweza kusaidia kuthibitisha usalama na ufanisi.
Kusawazisha mazoezi, pia. Pilates hufanya kazi kwa mwili mzima, kwa hivyo jumuisha mazoezi ya msingi, mikono, miguu na mgongo. Kwa kusikiliza mwili wako na kurekebisha kiwango ipasavyo, unaepuka kufanya mazoezi kupita kiasi na kuzuia uchovu. Kwa hivyo ikiwa unaumwa, chukua siku nyepesi ambayo inasisitiza kunyoosha na uhamaji badala ya kukata na kazi nzito, ya kujenga nguvu.
Mtindo Wako wa Maisha
Wajibu wako wa kila siku na kalenda huamua ikiwa na wakati wa kufanya mazoezi. Hata dakika 15-20 zinaweza kushughulikiwa katika siku yenye shughuli nyingi, na kuna manufaa ya urahisi wa kufanya mazoezi ya nyumbani. Muda wa mipigo ya mara kwa mara - vikao vya mara mbili kwa wiki vya mazoezi yaliyolenga, ya hali ya juu vinaweza kuleta faida kubwa.
Kuweka malipo ya urejeshaji ni muhimu kwa neophytes au wale wanaoongeza mzunguko wao wa mazoezi. Siku za kupumzika acha misuli itengeneze na kuzuia uchovu. Kuongeza pilates katika maisha yako inapaswa kuwa rahisi, sio ya kusisitiza.
Pilates Ndani ya Wiki yako
Pilates inaweza kuingia katika mfumo wa mazoezi ya mwili uliokamilika tayari kwa njia mbalimbali kulingana na malengo yako na mtindo wa maisha. Kupanga wiki yako na ratiba ya mazoezi ya usawa ya pilates kati ya mazoezi mengine hutoa utofauti na usawa, kuzuia uchovu na mazoezi kupita kiasi.
Pamoja na Cardio
Kuoanisha pilates na mazoezi ya Cardio ni njia nzuri ya kuongeza usawa wa jumla. Cardio kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea hujenga ustahimilivu wa moyo na mishipa, na Pilates husaidia kwa kunyumbulika, nguvu za msingi, na mkao. Kwa mfano, unaweza kuchukua kukimbia kwa dakika 30, na kisha kufanya Pilates siku inayofuata, ili kupunguza kasi na kupona.
Inaweza kutumika kama zana ya uokoaji baada ya Cardio kali sana. Kitu kisicho na athari kidogo, kama Pilates, kunyoosha misuli hiyo iliyokaza na kuongeza mtiririko wa damu, itapunguza uchungu. Hii ni muhimu sana baada ya HIIT au kukimbia kwa umbali.
Kuweka Cardio kwenye siku zako zisizo za Pilates ni njia ya pili ya kuzuia overtraining. Kwa mfano, siku 2 za Pilates kwa wiki, pamoja na siku 3 za cardio inaruhusu kupona. Au, bora zaidi, changanya Pilates na Cardio katika mazoezi moja - mzunguko ambao hubadilishana kati ya Pilates na mlipuko mfupi, mkali wa Cardio - ambayo itakuokoa wakati NA kuongeza uvumilivu wako na nguvu.
Kwa Nguvu
Pilates hukamilisha mafunzo ya nguvu kwa kuboresha usawa wa misuli na kunyumbulika, na kuifanya kuwa nyongeza bora kwa utaratibu wako wa mazoezi. Kunyanyua uzani hufanya kazi kwa sehemu maalum za mwili, wakati mazoezi ya Pilates hufunza misuli ya utulivu ambayo huongeza utendaji wa jumla. Kwa mfano, kujumuisha mbao za Pilates au lifti za miguu kunaweza kuimarisha uthabiti wako wa msingi, ambayo inaweza kusaidia kwa kunyanyua vitu vizito zaidi kama vile kuchuchumaa au lifti.
Kwa kubadilisha Pilates na siku za mafunzo ya nguvu, misuli yako itakuwa na muda zaidi wa kupona. Ikiwa unainua uzito mara tatu kwa wiki, zingatia kuongeza Pilates katika siku za mbali ili kusawazisha ratiba yako ya mazoezi. Mazoezi ya Pilates yenye msingi wa upinzani, kama yale yanayotumia mrekebishaji au bendi za upinzani, yanaweza kuingiza nguvu na utofauti katika utaratibu wako.
Pilates ndani ya wiki yako ni salama kufanya kila siku, lakini kusikiliza kwa mwili ni muhimu kwa ushirikiano wowote wa msalaba. Wageni wanaweza kuanza na vikao 2-3 kwa wiki, na kuongezeka kadri stamina yao inavyoimarika. Uthabiti ni muhimu, na vikao vitatu kwa wiki huelekea kuonyesha matokeo ndani ya mwezi.
Mat dhidi ya Mrekebishaji Frequency
Mzunguko wa kufanya mazoezi ya mkeka dhidi ya mrekebishaji Pilates unaweza kutofautiana kulingana na malengo ya siha ya mtu binafsi, mapendeleo, na ufikiaji wa vifaa vya Pilates. Kila umbizo lina manufaa yake ya kipekee, lakini ratiba ya mazoezi ya Pilates iliyosawazishwa ambayo inajumuisha matoleo yote mawili bora zaidi ya ulimwengu wote.
| Aina | Mzunguko | Kusudi |
| Mat Pilates | Mara 2-3 kwa wiki | Usaha wa jumla, unyumbufu na urahisi |
| Mwanamatengenezo Pilates | Mara 1-2 kwa wiki | Ukarabati, mafunzo ya upinzani, na kujenga nguvu |
| Pamoja | Mara 3-5 kwa wiki | Nguvu ya kina, udhibiti, na kubadilika |
Mkeka Kazi
Mat Pilato kwa angalau mara mbili kwa wiki ili kuanzisha nguvu ya msingi na udhibiti. Inaangazia harakati za uzani wa mwili, kama vile mia moja au kukunja, ambayo huongeza kubadilika, uthabiti wa msingi na mkao. Wengine huipiga hadi mara tatu kwa wiki, haswa katika kutafuta usawa wa jumla au kubadilika.
Tupa baadhi ya vifaa kama vile bendi za upinzani, pete za Pilates, au mipira midogo ili kuweka mambo yanabadilika na kuvutia. Kwa mfano, kutumia mkanda wa kuhimili wakati wa kunyoosha miguu kunaweza kusaidia kuboresha nguvu na kunyumbulika.
Mat Pilates, pia, ni rahisi sana. Unaweza kuifanya ukiwa nyumbani ukiwa na nafasi kidogo na vifaa sifuri - ni rahisi sana kubana katika shughuli nyingi za kawaida. Kwa mazoezi thabiti na ustadi mzuri, mlipuko wa haraka wa dakika 20 unaweza kuwa mzuri kama vile madarasa marefu.
Kazi ya Mrekebishaji
Mwanamageuzi Pilates huajiri upinzani unaolengwa, unaoweza kubadilishwa ili kujenga nguvu na kuimarisha upatanishi. Vitu kama kazi ya miguu au miduara ya miguu inaweza kurekebishwa ili kushughulikia.
Ni wazo nzuri kufanya kazi na mwalimu, haswa kama mwanzilishi. Maagizo sahihi yatakusaidia kujua mbinu, kuzuia majeraha na kupata zaidi kutokana na juhudi zako.
Kuchanganyika katika kazi ya kuleta mageuzi pamoja na kazi ya mkeka hukuweka katika hali nzuri. Kwa mfano, kulinganisha mikanda ya mguu ya mrekebishaji na kazi ya msingi ya mkeka huleta usawa.
Reformer pilates, ambayo ni nzuri kwa rehab na kuzuia majeraha). Kufanya mazoezi tu mara 1-2 / wiki kunaweza kuongeza utulivu wa viungo naufanisi wa misuli- wakati wote wa kupunguza mzigo.
Sikiliza Mwili Wako
Huu ndio ufunguo wa ratiba ya mazoezi ya Pilates salama na yenye ufanisi. Kwa kusikiliza mwili wako, utaepuka majeraha, kuongeza vipindi vyako vya Pilates, na kufikia matokeo bora. Mwili wa kila mtu humenyuka kwa njia tofauti, kwa hivyo kuelewa mipaka na mahitaji yako ni muhimu kwa maendeleo endelevu katika safari yako ya Pilates.
5.1Dalili za Maendeleo
Kuwa rahisi kunyumbulika, kuwa na mkao bora zaidi, na kukuza uimara wa msingi ni dalili za kwanza ambazo mazoezi yako ya pilates yanafanya kazi. Hata mienendo ya kawaida, kama kuinama au kufikia, itahisi maji zaidi na ya makusudi. Mabadiliko haya kwa kawaida ni ishara ya uratibu ulioboreshwa wa neuromuscular.
Stamina zaidi katika vikao ni kiashiria kizuri. Ukiona mazoezi yanakuwa rahisi bila kusababisha upepo wa mbio, uvumilivu wako unakua. Vivyo hivyo, udhibiti ulioboreshwa wa miondoko yako unaonyesha kuwa yakouhusiano wa akili na mwiliinazidi, lengo kuu la Pilates.
Mafanikio madogo, kama vile kushikilia ubao huo kwa sekunde chache zaidi, au kushinda zoezi hilo gumu, yanafaa kufanyiwa karamu. Kuweka rekodi ya mafanikio kama hayo kunaweza kutia moyo na kukazia kasi yako ya kukua. Maonyesho ya kimwili - toni bora ya misuli, silhouette ya trimmer - inaweza kuwa kioo cha ibada yako.
Dalili za Kuzidisha Mafunzo
• Kufanya mazoezi kupita kiasi kutazuia mafanikio yako na kusababisha majeraha. Kumbuka ishara hizi:
• Uchovu unaoendelea au ukosefu wa nishati wakati wa mazoezi
• Maumivu ya misuli ambayo hayatulii baada ya kupumzika vya kutosha
• Ugumu wa kulala au kuhisi kuwashwa
• Kupungua kwa utendaji au nguvu
Ikiwa unaumwa kwa muda, ni bora kupunguza vipindi. Siku za kupumzika ni muhimu ili kutoa muda wa misuli yako kujirekebisha na kujitengeneza upya. Kuchanganya taratibu zako huzuia uchovu na kuweka mambo ya kuvutia.
Jukumu la Kupumzika
Kupumzika ni muhimu kama mazoezi yoyote, pamoja na Pilates. Siku za kupumzika zilizoratibiwa huzuia uchovu na kusaidia ahueni ili kuboresha utendakazi. Kwa urejeshaji unaoendelea, shughuli nyepesi kama vile yoga au kunyoosha mwili zinaweza kukufanya uendelee bila kuzidisha mfumo wako.
Mchanganyiko wa vikao ngumu + muda mzuri wa kupumzika huruhusu mwili wako kupona na kuwa na nguvu. Mafanikio endelevu katika Pilates ni mchanganyiko wa uthabiti na kupumzika, sio kazi ndogo.
Muunganisho wa Mwili wa Akili
Kama muunganisho wa mwili wa akili unavyotufundisha, mazoezi ya kawaida ya pilates huongeza kiungo hiki. Kwa kuzingatia harakati za makusudi na kupumua kwa ufahamu, pilates hutoa mfumo wa kuimarisha uhusiano huu, na kugeuza kila kikao cha pilates katika mazoezi ya akili ya mazoezi.
6.1Uwazi wa Akili
Zaidi ya hayo, Pilates inaweza kusaidia kuimarisha umakini wa kiakili kwa kuwahimiza watendaji kuzingatia mienendo yao na kupumua. Aina hii ya mkusanyiko hupunguza tuli ya kiakili na kukuza uwazi. Kwa mfano, mazoezi kama vile kujikusanya huhitaji umakinifu kamili, bila kutoa muda wa akili yako kutangatanga.
Upumuaji ule ule unaodhibitiwa kwenye msingi wa Pilates una athari sawa ya kufurahi na kutuliza akili. Pumzi za kina, za sauti huambia mfumo wa neva kupumzika, kuweka mazoezi katika hali ya kutafakari. Hilo ndilo linalofanya Pilates kuwa na nguvu sana wakati wa mkazo - kutoa mapumziko ya kiakili unapojenga ustahimilivu wa kimwili.
Kutafakari mara kwa mara kutafanya mabadiliko fulani kwa afya yako ya akili kwa ujumla. Wengi wao wanasema kuwa wanahisi utulivu zaidi na kuzingatia baada ya vikao vya kawaida. Mdundo wa polepole wa Pilates unahimiza uwepo, kukusaidia katika kuunganisha tena na mwili wako na kunyamazisha akili yako.
Kupunguza Stress
Mkazo wa muda mrefu unaweza kuharibu ustawi wako wa kimwili na kiakili. Pilates hutoa njia ya kupambana na dalili hizi kwa mwendo mdogo, wa kukusudia. Kwa mfano, mazoezi ya kunyoosha uti wa mgongo yanaweza kuondoa mkazo uliokusanywa kutoka kwa mgongo na mabega - tovuti za kawaida za kuhifadhi mafadhaiko.
Ikiwa ni pamoja na mitiririko ya kutuliza ambayo inazingatia kutiririka kati ya misimamo inaweza kuchangia utulivu. Kuchanganya Pilates na kutafakari huongeza msamaha wa dhiki kwa kuunganisha mwendo wa mwili na utulivu wa akili. Kisha, mkakati huu maradufu unaweza kuzalisha amani ya kina.
Kuna nafasi mazoezi ya muda mrefu ya Pilates yanaweza kukufanya kuwa bora katika kuhimili mafadhaiko. Tabia hiyo inakuza usikivu wa somatic, hukuruhusu kutambua na kupunguza mvutano unapotokea. Baada ya muda, umakini huu unaweza kukuza udhibiti bora wa kihemko na usawa wa kiakili wa jumla.
Tumejitolea kutoa msaada wa kipekee na
huduma ya kiwango cha juu wakati wowote unapoihitaji!
Hitimisho
Je, uko tayari kuchukua hatua inayofuata? Pilates ni njia yenye nguvu ya kujenga nguvu, kuboresha mkao, na kuongeza ustawi wa jumla. Iwe unaanza na vipindi vichache tu kwa wiki au kuingia katika utaratibu wa kawaida, uthabiti utaleta matokeo ya kudumu. Anza leo, endelea kujitolea, na acha Pilates kubadilisha mwili na akili yako.
Zungumza Na Wataalam Wetu
Wasiliana na mtaalamu wa NQ ili kujadili mahitaji ya bidhaa yako
na anza kwenye mradi wako.
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara
1.Waanzaji wanapaswa kufanya Pilates mara ngapi?
Kuanzia na vipindi 2-3 vya pilatu kwa wiki ni sawa, kwani ratiba hii ya mazoezi huruhusu mwili wako kuzoea huku unapata nguvu na kunyumbulika.
2.Je, ninaweza kufanya Pilates kila siku?
Ndiyo, unaweza kufuata ratiba ya mazoezi ya usawa ya pilates kila siku ikiwa mwili wako unahisi juu yake. Mbadala kati ya vikao vya pilates ngumu na nyepesi ili kuepuka majeraha ya kutumia kupita kiasi.
3.Je, dakika 20 za Pilates zinatosha?
Ndiyo, mazoezi ya dakika 20 ya pilates yanaweza kufanya kazi, hasa ikiwa wewe ni mgeni au una ratiba ya shughuli nyingi. Kikumbusho tu - zingatia mwendo wa makusudi na mzuri wa fomu.
4. Je, nifanye mkeka au mrekebishaji Pilates mara nyingi zaidi?
Mat Pilates inaweza kujumuishwa katika mazoezi ya usawa ya mwili mara nyingi zaidi kutokana na asili yake ya upole, wakati Reformer Pilates, mazoezi makali, kwa kawaida hufanywa mara 2-3 kwa wiki.
5.Ni nini kitatokea nikizidisha Pilates?
Kujumuisha siku za kupumzika katika ratiba yako bora ya mazoezi ya Pilates ni muhimu, kwani Pilates nyingi zinaweza kusababisha uchovu au mkazo.
6.Ninawezaje kujua kama ninafanya Pilates mara nyingi sana?
Ikiwa unahisi uchungu kila wakati, umechoka, au umetulia, unaweza kuwa unafanya mazoezi kupita kiasi katika vikao vyako vya kawaida vya pilates. Kata nyuma na upone.
7.Kwa nini ni muhimu kubinafsisha ratiba yangu ya Pilates?
Kuweka mapendeleo ratiba ya mazoezi yako ya Pilates kunakufaa - kiwango chako cha siha, matarajio yako na mahitaji yako ya urejeshaji, kuongeza matokeo ya pilates na kuepuka uchovu.
Muda wa kutuma: Sep-08-2025