Bendi za elastic(pia hujulikana kama bendi za upinzani) ni kipande maarufu cha vifaa vya mazoezi katika miaka ya hivi karibuni.Ni ndogo na inabebeka, haizuiliwi na tovuti ya nafasi.Inakuruhusu kutoa mafunzo wakati wowote, mahali popote.Kifaa hiki cha mazoezi ni cha kushangaza sana na kinafaa kuwa nacho.
01 Ninibendi za elastickufanya kwa makalio yako?
Watu wengi hujali sana kuhusu kuunda glutes zao, na mafunzo ya bendi ya elastic ni njia ya kipekee na yenye ufanisi ya kutoa mafunzo.
Matako ya binadamu ni pamoja na misuli mitatu, ambayo ni gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus.Gluteus maximus ni moja ya misuli kubwa zaidi katika mwili, na inasaidia misuli mingine miwili ya nyonga kwa njia mbalimbali.
Kupitia mafunzo ya bendi ya elastic, unaweza kuboresha kwa ufanisi matako ya juu na kuboresha mstari wa hip.Katika athari ya kuona inaonekana miguu ndefu, na mavazi imejaa.
02 Bendi ya elasticharakati za mazoezi ya nyumbani
Hapa kufundisha seti ya vitendo vya mazoezi ya bendi ya elastic nyumbani, rahisi kwa kila mtu mazoezi ya nyumbani, kupoteza mafuta kwa furaha.
Sehemu ya 1: Mienendo ya kuwezesha joto
1. Uwezeshaji wa hip 90/90
2. Reverse 90/90 uanzishaji hip
3. Unilateral ubao chura - hip activation
Pointi za hatua.
①Saidia futi zote nne kwenye mkeka wa yoga, shikamana na goti moja kwa upenyo wa ardhi.Mguu mwingine wa upande ni sawa, kiganja cha mguu karibu na ardhi, vidole vinatazama mbele.
②Weka sehemu ya juu ya mwili wako wima, exhale, na uketi nyuma, huku viuno vyako vikiwa vimekaa kuelekea nyuma ya miguu yako.
③ ndani kunyoosha paja hisia, kuvuta pumzi polepole, na kurejesha nafasi ya awali.
4. Wadudu waliokufa - uanzishaji wa msingi
5. Supine nyuma daraja - uanzishaji msingi
Sehemu ya 2: Harakati za mafunzo ya nguvu
1. Mtindo wa mtulivu uliolala upande fungua na funga
Pointi za hatua.
① yabendi ya elasticni fasta katika mapaja ya miguu, msaada wa upande, kifua, na tumbo, miguu bent magoti pamoja, na chini upande mguu inasaidia chini.
② Weka mwili imara, kuweka msimamo wa miguu unmoving, gluteus medius misuli nguvu.Kisha uendesha upande wa juu wa goti kwa upande wa kuinua juu.
③ hatua katika kilele cha pause fupi, kuhisi contraction ya gluteus medius, na kisha kikamilifu kudhibiti kasi, polepole kurejesha.
2. magoti mkao elastic bendi ya nyuma mguu kuinua
Pointi za hatua.
① kurekebishabendi ya elastickatika mapaja, bend juu, mikono chini ya mabega kuunga mkono mwili, elbows kidogo bent, nyuma moja kwa moja, msingi minskat, miguu bent goti magoti.
② Weka mwili dhabiti, shika msingi, na misuli ya gluteus maximus ielekeze mguu wa juu kuelekea nyuma, na inua moja kwa moja hadi kiwango cha juu zaidi.
③ Kumbuka kuwa wakati wa hatua, pamoja na mguu unaofanya kazi, jaribu kuweka mwili wote sawa.
3. Bendi ya elastic iliyopiga magoti ya kuinua mguu wa upande
Pointi za hatua.
①Piga magoti kwenye mkeka wa yoga, rekebishabendi ya elastickwenye mapaja ya miguu yote miwili, pinda, na uunge mkono mwili kwa mikono chini ya mabega.Na piga magoti kwa mguu mmoja na goti lililopigwa, mguu mwingine na goti lililopigwa na mguu wa kuunga mkono pamoja.
② gluteus medius misuli nguvu ya kuendesha mguu kazi kuendelea kupiga goti kwa upande na kuinua kwa mkubwa wao, kilele cha pause fupi, mkataba gluteus medius, na kisha polepole kurejesha hali ya kuanzia ya hatua.
③ hatua katika mwili kudumisha utulivu, pamoja na mguu kazi, jaribu kufanya sehemu nyingine za mwili fasta.
4. Daraja la hip la bendi ya elastic
Pointi za hatua.
① Lala chali kwenye mkeka wa yoga, rekebisha mkanda wa elastic kwenye mapaja ya miguu yako, saidia mwili wako kwa mgongo na kichwa, ning'iniza makalio yako chini, tenganisha miguu yako kwa upana sawa na mabega yako, kanyaga chini. kwa miguu yako, na uweke mikono yako pande zote mbili za mwili wako.
② Weka mwili dhabiti, kaza nyonga, na uinue juu hadi sehemu ya juu ya mwili iwe kwenye ndege sawa na mapaja.
③ tulia kwenye kilele, punguza gluteus maximus, na kisha bonyeza chini kwenye nyonga ili kurejesha.Jihadharini na kurejesha wakati viuno haviketi kwenye kitanda, kuweka misuli ya hip chini ya mvutano wa mara kwa mara.
Sehemu ya 3: Harakati za mafunzo ya ustahimilivu wa moyo
Mambo muhimu ya hatua.
①Wekabendi ya elasticgorofa na isiyofungwa, iliyowekwa juu ya goti.
②Piga viuno vyako, piga magoti yako, chuchumaa nusu, konda mbele kidogo, kaza msingi wako, na uweke miguu yako moja kwa moja chini ya mabega yako.Na pindua mikono yako haraka, ukibadilisha kati ya kushoto na kulia.
③Zingatia kuweka makalio yako imara, na usishike pumzi yako wakati wa mchakato wa mafunzo.
Muda wa posta: Mar-07-2023