Rally Tube Squat
Wakati wa kufanya squats za kujitegemea, kutumia tube ya mvutano itaongeza ugumu wa kusimama.Tunapaswa kudumisha msimamo wima zaidi tunapopambana na upinzani.Unaweza kueneza miguu yako kwa upana au kutumia abomba la mvutanona upinzani zaidi ili kuongeza upinzani.
Mbinu ya mazoezi
1. Sambaza miguu yako kwa upana wa mabega na ukanyage kwenye bomba la mvutano.
2. Kuvuta kushughulikia yabomba la mvutanohadi juu ya bega.Mikono mbele (bomba la mvutano linapaswa kuwekwa upande wa nyuma wa mkono, sio upande wa mbele wa mwili) (a).
3. Squat chini, kuweka kushughulikia juu ya bega (b).
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.Rudia mara 20.
Lat kuvuta tube kupasuliwa mguu squat
Kama ilivyo kwa squat ya kina, matumizi ya abomba la mvutanowakati wa kufanya squat ya kugawanyika kwa uzito wa kujitegemea itaongeza ugumu wakati wa kusimama.
Mbinu ya mazoezi
1. Weka miguu yako kwa upana wa hip kando na uweke mguu wako wa kushoto kwenye pipa.Rudi nyuma kwa mguu wako wa kulia kama futi 2 (kama mita 0.6), ukiweka miguu yako sawa.Kichwa na nyuma moja kwa moja, katika nafasi ya neutral (a).
2. Kunjua nyonga na goti la kushoto ili kusogeza mwili chini kwa mkao wa paja na paja la mbele likiwa sambamba na ardhi na goti la nyuma karibu na ardhi iwezekanavyo.Mwili unapaswa kusonga chini kwa wima (b).
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.Fanya seti 4 kwa kila mguu, marudio 10 kwa kila seti.
Bomba la mvutanosafu ya kuzamisha
Kupiga makasia kwenye bomba la mvutano kunaweza kufanya mazoezi ya latissimus dorsi na mgongo wa chini na wa kati wa thoracic, kuimarisha misuli ya msingi, pia husaidia kuimarisha biceps.Faida ya kutumiabomba la mvutanoni kwamba tunaweza kuunda harakati tofauti kwa kurekebisha msimamo wa mikono na mikono na urefu wa viwiko wakati wa kudumisha msimamo wa mwili.Zoezi hili ni mojawapo ya mazoezi ya kawaida tunayofanya na mojawapo ya njia bora zaidi za kufundisha scapulae, kuruhusu mwili wote kushiriki katika harakati wakati wa kupunguza mzigo.
Mbinu ya mazoezi
1. Tanua miguu yako angalau upana wa nyonga na ukanyagebomba la mvutanona upinde wa mguu wako.Shikilia mpini au chini ya mpini na uvuke bomba la mvutano kuwa umbo la X.
2. Inua sehemu ya juu ya mwili wako mbele nyuzi 45.Shingo moja kwa moja, macho chini, mabega yamelegea, na chini kuelekea upande wa mbali na masikio (a).
3. Vuta mrija wa mvutano kuelekea kiunoni, ukisogeza viwiko nyuma huku ukiwa mwangalifu usivifungue kwa nje.Weka scapulae yako imefungwa na kuzama wakati unafanya mwendo wa kupiga makasia (b).Rudia kila seti mara 20 na fanya seti 4.
Bomba la mvutanomtema mbao
Kutumia bomba la mvutano kwa zoezi hili huongeza upinzani wetu wakati wa kunyoosha na kupunguza upinzani wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.Tunaweza kuongeza au kupunguza upinzani kwa kubadilisha msimamo wa miguu yetu.Bomba la mvutano pia hutusaidia kudumisha mdundo wa harakati kwa usalama zaidi na kuepuka kufanya harakati za mlipuko.Thebomba la mvutanoZoezi la kukata miti linaweza kufanya kazi kwa misuli mingi kwa wakati mmoja.Wakati wa kufanya zoezi hili, misuli ya bega yetu, matumbo, obliques, glutes, quads, misuli ya chini ya nyuma, misuli ya juu ya nyuma, hamstrings, adductors, na adductors zote ziko katika hali iliyoamilishwa.Ni mazoezi mazuri kwa mtu yeyote, haswa wanariadha katika michezo ya mzunguko.
Mbinu ya mazoezi
1. Miguu kando na upana wa hip kando, mguu wa kushoto kwenye bomba la mvutano chini ya nusu ya urefu wa msimamo.Mwisho mmoja wa kushughulikia iko chini karibu na mguu wa kushoto.Mikono inashikilia mwisho mwingine wa kushughulikia (au chini ya kushughulikia).
2. Inua mwili wako chini na upanue mpini ulioshikilia kuelekea kifundo cha mguu wako wa kulia (a).Unaposimama, vuta mpini kuelekea bega lako la kushoto ilibomba la mvutanohuunda mstari wa diagonal mbele ya mwili wako (b).
3. Katika harakati hii, miguu inafanyika bado na tunaweza kuzunguka kupitia torso.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kisha kurudia harakati.Fanya seti 4, marudio 10 kwa kila seti, pande zinazobadilishana.
Muda wa posta: Mar-31-2023