Bendi za hip hutumiwakufundisha glutes, makalio, na miguu. Inasaidia katika kupakia squats, mapafu na matembezi na inaweza kuashiria uboreshaji wa goti na nyonga. Bendi nyingi hutumiakitambaa na mchanganyiko wa mpirakwa mtego na zinapatikana ndanimwanga, kati au nzito. Ili kuchagua na kutumia moja kwa ufanisi, sehemu zifuatazo zinajadili:
✅ Bendi ya Hip ni nini?
A. ni ninibendi ya hip? Ni kitanzi kilichofungwa ambacho wewekunyoosha karibu na miguukuongeza upinzani. Wengi ni kitambaa cha kusuka na nyuzi za mpira kwakuzuia kuteleza na kusogea, ingawa vitanzi vya mpira vinapatikana pia. Umbo la kitanzi huweka mipangilioharaka kwa squats, kickbacks, matembezi ya upande na clamshells. Inasukuma magoti yako au vifundoni ndani, kwa hivyo lazima utoke kwa nguvu.
Mikanda ya Hip hufanya kazi katika nafasi ndogo na kuoanisha na miondoko mingi:tofauti za squat, hatua za pembeni, monster anatembea, hatua-ups, misukumo ya nyonga,madaraja, mateke, mabomba ya kuzima moto, na mikazo iliyolenga. Unaweza kuzitumia ukiwa umelala chini kwa madaraja na utekaji nyara, ukisimama kwa matembezi ya kando, au kwa mguu mmoja kwa maandalizi ya RDL ya mguu mmoja.
Weka bendi juu juu yamapaja kwa seti rahisi zaidi, chini kidogo ya magoti kwa kuvuta wastani, au kwenye vifundo vya miguu kwa changamoto kubwa zaidi. Tumia bendi za mwanga kwa joto-ups na kwa rehab, natumia bendi za kati hadi nzitokwa mvutano wakati wa lifti zako kuu. Waoinafaa viwango vyote vya usawana inafaa katika saketi, mtiririko wa uhamaji, na mipango ya nguvu.
✅ Kuchagua Bendi yako Kamili
Chagua bendi laini inayolingana na nguvu zako za sasa, inayolingana na mapaja yako nainakamilisha mazoezi yako. Thibitisha upinzani, upana, urefu na nyenzo. Tafuta kwa ajili ya kupambana na kuingizwa, kuunganisha kwa nguvu na elasticity ya kutegemewa. Inaweka naviwango vingikukupeleka mbele kwa usalama baada ya muda.
Kiwango cha Upinzani
1. Mwanga:joto-ups, uhamaji, kazi ya kurejesha, na uanzishaji wa juu wa glute.
2. Kati:Glute nyingi, nyonga, na mguu husogea kama kuchuchumaa, matembezi ya kando, na misukumo ya nyonga.
3.Nzito:Utekaji nyara wa hali ya juu wa makalio, kuondoka kwa hatua, tofauti za kiinua mgongo, isometriki za masafa mafupi.
Wengi wabendi ya nyarana hatua za siku za mguu ni sawa na abendi ya kati. Inatoa mzigo wa kutosha bila kuacha fomu. Usifuatemvutano wa juu. Linganisha bendi na ujuzi wako, kisha uende juu wakati wawakilishi na udhibiti ujisikie bila juhudi.
Kitambaa dhidi ya Latex
Kanda za kitambaa hutoa upole,mtego usio na kutelezaambayo hukaa mahali wakati wa squats, madaraja, na hatua za kando. Zinapinga kuviringishwa na hazifai sana kuruka. Bendi za kitambaa cha uborajumuisha pambana mpira wa kunyoosha, na kushona iliyoimarishwa kwenye mshono kwapinga kunyooshana matatizo.
Mikanda ya mpira hunyoosha zaidi, ni ya bei nafuu, na husafisha haraka na sabuni isiyo kali. Wao ni kubwa kwahatua za masafa marefuna kusafiri. Athari za mpira wa hali ya juu zinaruka, kwa hivyo tafuta akunyoosha thabitina kumaliza laini.
Lengo Lako la Siha
Weka bendi kwenye kazi yako.Kwa misuli na nguvu, tumia upinzani mzito zaidi kwenye misukumo ya nyonga, kuchuchumaa kwa goboti, na lifti za Kiromania. Iwe kwa toning, endurance, au rehab, bendi nyepesi hukuwezesha kufanya hivyokudumisha fomunakufikia idadi kubwa ya wawakilishibila mkazo wa viungo.
Mafanikio ya nyara kwa kawaida huhitaji wastanibendi ya kitambaa nzitokwa watekaji nyara na misukumo, na pia bendi nyepesi ya kupasha joto. Rehab au uhamaji kazi leansnyepesi na mpira wa silkykwa safu rahisi ya harakati. Vipindi vya msingi vinachanganya amkanda mwepesi hadi wa katikwa pallof anashikilia, monster anatembea, na hubeba.
Tumejitolea kutoa msaada wa kipekee na
Huduma ya hali ya juu wakati wowote unapoihitaji!
✅ Mazoezi 8 Muhimu ya Bendi ya Hip
Bendi ya nyonga huingiza mzigo uliokolea kwenyeglutes, makalio, na mapaja. Tumia mchanganyiko wa kiwanja na hatua za kutengwa kwakukuza nguvuna udhibiti. Wafanye kama mzunguko mara 2 hadi 3 kwa wiki.
1. Daraja la Glute
Weka mkanda juu kidogo ya magoti yako. Lala chali, miguu ikiwa na upana wa nyonga, visigino takriban20 hadi 30 sentimitakutoka kwenye makalio yako. Endesha visigino vyako, sukuma magoti yako nje, na inua hadi viuno vyako vilingane na mbavu na magoti yako. Sitisha,punguza glute zako kwa nguvu, kisha punguza kwa udhibiti.
2. Kola
Uongo upande wako,magoti yamepinda digrii 90, bendi juu ya magoti, visigino vilivyowekwa. Weka miguu ikiwa imeshinikizwa pamoja na ufungue goti la juu dhidi ya mkanda bila kuruhusu pelvis kuviringika. Endelea polepole na thabiti. Hii itawapata watekaji nyonga wakoutulivu wa upande kwa upandena kuzuia majeraha.
3. Matembezi ya Baadaye
Ingia kwenye bendi na uweke juu ya vifundoni kwa mzigo zaidi au juu ya magoti kwa udhibiti. Keti ndanisquat ya kinana kifua chako juu.Chagua upinzaniunaweza kudumisha kwa fomu safi. Rekebisha umbali au marudio kwakuendana na uwezo wako.
4. Kickback ya Kusimama
Banda kwenye vifundo vya miguu,kusimama kwa urefu, msingi wa brace. Weka uzito kwenye mguu mmoja, ukifagia nyingine moja kwa moja nyuma bilakukunja mgongo wa chini. Finya juu, kisha punguza kwa udhibiti. Badili upande mwingine. Zoezi hili husaidianguvu ya upanuzi wa hipna kurusha glute kwa mzunguko wa usawa.
5. Kidhibiti cha Moto
Juu ya mikono na magoti, na bendi juu ya magoti yako. Inua goti moja kuelekea upande na usawa wa nyonga yako.Dhibiti kushuka. Fanya pande zote mbili kukuza nguvu ya nyonga ya ulinganifu. Hii inalenga glute medius na kukuzakuboresha utulivu wa mguu mmoja. Inaweza kupumzika mifumo ambayo inasukuma valgus ya goti.
6. Kuchuchumaa
Band juu ya magoti au katikati ya paja.Kaa chini na nyuma, bonyeza magoti nje ilidumisha mpangiliojuu ya mguu wa kati. Changanya mkazo na sumo, mapigo ya moyo, au squat ya kina. Hili ni chaguo la nguvu kwa mguu au siku za mwili mzimakukuza nguvu ya chini ya mwili.
7. Msukumo wa Hip
Weka mgongo wa juu kwenye benchi, miguu ikiwa tambarare, mkanda juu ya magoti.Inua makalio juu, bonyeza magoti nje, sitisha na punguza, kisha punguza polepole. Uanzishaji wa glute ya juu kwa nguvu na saizi.Bendi ya juupakia au ongeza kazi ya tempo.
8. Utekaji nyara ameketi
Kaa mrefu, ukanda juu ya magoti, miguu gorofa. Fungua magoti kwa upana, shikilia sekunde 1,kurudi bila kuchelewa. Zoezi hilitreni utekaji nyonga, ni nzuri kati ya seti, na hufanya makalio yako yawe tayari kwa kunyoosha flexor EMOM.
✅ Zaidi ya Uanzishaji wa Glute
Bendi za hipkufanya zaidi ya 'kuwasha' glutes. Wanakuza udhibiti wa msingi,kulisha afya ya pamoja, na kuunganisha nguvu katika mwili wote. Faida kuu:
Utulivu wa Msingi
Utekaji nyara wa mbao kwa mkanda wa nyonga juu ya magoti hubadilikaubao rahisi kwa udanganyifukwenye kuchimba jumla ya msingi. Jaribu kuendesha magoti yako kwa upande kama weweweka mbavu zako chini. Bendi inakupa changamoto katika kuanguka, kwa hivyo TA yako na obliques inabidi kuimarisha zaidi.
Clamshell iliyolala kando inashikilia, Pallof anayepiga magoti nusu anabonyezabendi ya nyonga iliyofungwa, na utekaji nyara wa wadudu waliokufa hufundisha kuzuia mzunguko na ugani. Hii inasaidia mkao, ulinzi wa mgongo, nainapunguza uvujaji wa nishatiwakati wa kuinua na kukimbia.
Nyongeza kwa kutambaa kwa bendi au madaraja ya kuandamana ili kutoa mafunzo kwa usawa na wakati. Wakati hatua hizikuamsha glutes, huamsha miguu, kwa hivyo hutumika kamajoto-up ya mzigo mdogokabla ya kuinua nzito. Weka seti fupi na fupi: seti 2 hadi 3 za sekunde 20 hadi 40.
Uhamaji wa Hip
Tumia bendi nyepesi kwavifungua vya kunyunyuzia nyonga: zungusha mkunjo wa nyonga ya mbele, tia ncha nyingine kwenye nguzo imara, piga hatua mbele hadi nusu ya goti, na pigo kwa upole. Kwa mfano, unganisha namabadiliko ya mguu yenye nguvuwakati bendi inaashiria kiungo ili kufuatilia vizuri.
Upinzani wa mwanga hupunguza kukazwa bila kuweka anuwai. Jaribu kunyoosha misuli ya paja iliyofungwa namigongo ya miamba ya adductorkwa harakati nyepesi. Lengo ni kudhibiti kupitia masafa, si tu masafa zaidi.
Mzunguko unaolengwa wenye ukanda ulioketimzunguko wa njena kusimama hatua za mzunguko wa ndani. Fanya marudio 8-12 kila upande. Telezesha mazoezi haya katika sehemu za joto hadi kwenye viungo bora au vipunguzokupona baada ya squats za kinaau anaendesha. Dumisha mwangaza wa upinzani wa bendi hadi wastani.
Kuzuia Jeraha
Viuno dhaifu au visivyotumika vyema vinawezamkazo wa kuhamishakwa magoti na nyuma. Kusahau kuhusu kupuuza maeneo ya glutes yako kwa sababu hii inaweza kusababisha usawa, dysfunction, na hatakitako gorofa. Kazi ya bendi ya hip hujaza mapengo kwa mafunzo ya utekaji nyara, upanuzi, na mzunguko.
Katika urekebishaji, tumia tempos polepole na safu ndogo:madaraja yenye bendi, hatua za kando, na utekaji nyara wa goti wa mwisho. Upinzani wa mapema tu ikiwa hauna maumivu. Ruhusu saa 24 hadi 48 kati ya vipindi maalum vya nyonga. Sahihisha mifumo naseti zilizozingatia hapo awalikwa lifti za msingi.
Uanzishaji wa glute unaweza kufanywa kila siku kwa sauti ya chini na badopiga msingi na miguu. Fuatilia uboreshaji kwa ukaguzi wa mara kwa mara wa rep-moja kwenye misukumo ya nyonga au kunyanyuataarifa uteuzi wa bendina kiasi. Ikiwa unahisi tukuchoma katika squats, badoongeza uanzishajina jinsi glutes nguvu props mbinu riadha na harakati ya kila siku.
✅ Hitimisho
Bendi ya hip hufanya biashara kubwachini ya mabadiliko ya mfukoni. Inaweka mzigo haraka. Inafaa kabisa kwenye begi lolote. Ni mizani kwa ngazi zote. Mchanganyiko huo hufanya hivyochaguo la busarakwa nguvu na mtindo.
Kwa hatua zinazofuata wazi, jaribu rafu hii: seti 2 za matembezi 12 ya bendi, seti 2 za madaraja 10, seti 2 za bawaba 8. Pumzika kwa sekunde 45. Imekamilika. Unapenda miongozo na mipango? Jiandikishe kwenye orodha yetu aukunyakua laha ya kuanza haraka.
Zungumza Na Wataalam Wetu
Wasiliana na mtaalamu wa NQ ili kujadili mahitaji ya bidhaa yako
na uanze mradi wako.
✅ Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara Kuhusu Bendi za Kuvuna Hip
Bendi ya hip ni nini na inafanyaje kazi?
Bendi ya Hip - Bendi ya upinzani iliyopigwa kitanzi unayovaa juu ya magoti yako au karibu na vifundo vyako. Inatoa mvutano wa upande. Hii huwasha glute na nyonga yako, hutulia na kuimarisha mazoezi. Inabebeka, nafuu, na inafaa kwa kuongeza joto, nguvu na kuzuia majeraha.
Kitambaa au mpira: ni bendi gani ya hip ni bora?
Mikanda ya kitambaa ni mipana zaidi, haitelezi, na ni ya kustarehesha. Ni bora kwa kuchuchumaa na matembezi ya pembeni. Mikanda ya mpira hutoa kunyoosha zaidi na chaguo kwa mienendo ya mwili mzima. Chagua kwa starehe, uimara, na malengo yako ya siha.
Ni mara ngapi ninapaswa kutumia bendi ya hip?
Vaa mara mbili hadi nne kwa wiki. Itupe katika sehemu za joto kwa ajili ya kuwezesha au vipindi vya nguvu. Ruhusu angalau masaa 48 ya kupumzika kati ya mazoezi makali ya mwili wa chini. Nguvu haiji kutokana na kukaza mwendo; inatoka kwa uthabiti, ambayo hujenga nguvu na utulivu bila kutumia kupita kiasi.
Je, bendi za nyonga zinaweza kusaidia na maumivu ya goti au kuzuia majeraha?
Uh-huh, ikiwa unazitumia vizuri. Wanafundisha glute medius yako na rotator za nje ili kuunganisha vizuri magoti yako na viuno. Hii inaweza kupunguza kuanguka kwa valgus na mkazo juu ya magoti. Bila shaka, daima kuona mtaalamu ikiwa una maumivu au una hali ya matibabu.
Je, bendi za makalio hubadilisha uzani kwa ukuaji wa glute?
Wanaenda na sio badala yake! Bendi huongeza uanzishaji na hutoa mvutano unaoendelea. Waoe na upakiaji unaoendelea kwa kuzingatia uzito kwa hypertrophy bora. Ajiri bendi ili kuboresha misuli, uundaji wa mng'aro, na uanzishe sauti bila mkazo wa viungo.
Muda wa kutuma: Nov-14-2022