Kwa kutumia chinabendi ya nyongaMazoezi yataweka mgongo wako kuwa laini na laini.Pia husaidia kulinda mgongo wa chini na kukuza mkao sahihi wa mwili.Tumekuandalia mazoezi 8 bora ya bendi ya hip.Ikiwa unataka kuona matokeo halisi, yanayoonekana, kamilisha mazoezi ya glute 2-3 kwa wiki.Katika miezi michache tu, nitaanza kuona matokeo ya kupendeza.
1. Kulala Upande Mguu Huinua
Kuinua Mguu wa Upande wa Kulala ni njia nzuri ya kujenga nguvu katika sehemu za nyuma na watekaji nyonga (wote gluteus medius na gluteus minimus).
• Fungabendi ya upinzanikuzunguka kifundo cha mguu wako, lala chini kwa upande mmoja, na panga miguu yako upande mwingine.
• Inua mkono ulio karibu zaidi na sakafu kwa pembe ya digrii 90 huku mkono ukiwa kwenye sakafu na mkono ulio kwenye sikio ukiegemeza kichwa.
• Weka mkono mwingine juu ya tumbo lako na kiganja chako kikiwa sakafuni.
• Kaza msingi wako na uinue mguu wako wa juu kwa dari kwa kasi huku makalio yako yakiwa yamepangwa.Shikilia kwa sekunde moja, kisha urudishe mguu wako kwa asili yake.
• Rudia mara 15-20, kisha ubadilishe kwa mguu mwingine na kurudia.
2. Hip Bridge yenye Pulse
Kufanya aina yoyote ya mazoezi ya daraja moja kwa moja huimarisha gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, na gluteus minimus - kama welas hamstrings.
• Weka mkanda wa kiuno kwenye mapaja yako.
• Lala chali huku mikono yako ikiwa kando, magoti yameinama, na miguu imelegea kwenye sakafu kwa upana wa makalio.
• Bana nyonga na msingi huku ukiinua inchi chache kutoka sakafuni.
• Shikilia na jitahidi kusukuma magoti yako mbali na kila mmoja.
• Punguza magoti yako polepole na kurudia mara 1.Endelea kuleta magoti yako pamoja na kando bila kupunguza makalio yako.Kamilisha marudio 15-20.
3. Kupiga Magoti Banded Kickbacks
Nyuma ya bendi inalenga viuno, kusaidia kuboresha nguvu za misuli na sauti.Zoezi hili pia linakuza utulivu wa msingi na usawa na husaidia kuunda viuno, miguu, na mapaja.
• Anza kwa alfours kwenye alknees na mikono upana-bega kando na magoti upana hip-upana.
• Funga abendi ya upinzanikaribu na miguu yako.Weka bendi kwenye sakafu chini ya goti na mguu wa tuli na uweke bendi juu ya goti na mguu wa kufanya kazi.
• Rudisha miguu yako nyuma polepole, ukiminya glute zako ili kunyoosha miguu yako.
• Shikilia nafasi hii na urudi kwenye kuanzia.Rudia mara 15-20, kisha ubadilishe pande.
4. Single Leg Deadlift
Kiinua mgongo cha mguu mmoja hufanya kazi ya misuli ya paja, gluteus maximus na gluteus medius.Pia husaidia kukabiliana na utulivu wa mguu, hip, na shina.
• Simama na miguu yako upana wa mabega kando, mguu mmoja kwenye bendi ya elastic, na ushikilie ncha nyingine kwa mikono yote miwili.
• Rungisha mguu mwingine nyuma kidogo kama inavyoonyeshwa kwenye picha hapo juu.
• Kuweka miguu na mgongo wako sawa na makalio yako yamepanuliwa, nyoosha makalio yako na usimame moja kwa moja na kuinama kidogo kwa magoti yako.
• Rudi polepole na kurudia mara 15-20.Fanya zoezi sawa kwa upande mwingine.
5. Kuchuchumaa
Squats ni moja ya mazoezi bora ya jumla na ni nzuri kwa kuunda kitako cha sauti.Sio tu kwamba wao husaidia kuimarisha misuli yako ya glute, pia huboresha nguvu za msingi na hufanya kazi kwa quads, hamstrings, ndama, na nyuma ya chini.
• Simama na miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga na abendi ya upinzanijuu ya magoti yako.Vidole vyako vinapaswa kuwa nje kidogo.
• Pindua magoti yako na polepole rudisha nyonga zako kwenye nafasi ya kukaa.
• Endelea kupunguza mwili wako hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu.Weka magoti yako kwa Pembe ya digrii 90.
• Shikilia kwa sekunde chache, kisha uinue polepole hadi mahali pa kuanzia.Fanya marudio 15-20.
6. Utekaji wa Upande wa Mguu
Watekaji nyonga ni muhimu lakini mara nyingi hupuuzwa misuli ambayo hutuwezesha kusimama, kutembea na kuzungusha miguu yetu kwa urahisi.Mazoezi ya kutekwa nyara kwa upande wa mguu yanaweza kusaidia kupata mgongo uliobana na ulio na sauti huku yakisaidia kuzuia na kutibu maumivu ya nyonga na goti.
• Funga abendi ya upinzanikaribu na sehemu ya chini ya goti lako na simama wima.
• Ikiwa usawa wako si mzuri, shika kitu kigumu kama kiti au weka mikono yako kwenye wal (usitegemee hili - kuweka usawa wako wilinongeza nguvu ya misuli katika mwili wako wote).
• Inua mguu mmoja na uinue nje kutoka upande wa mwili wako.Sitisha, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia mara 15-20.Fanya zoezi sawa kwa upande mwingine.
7. Kick Butt Extension
Kiendelezi cha Kick Butt husaidia kufanya mazoezi ya vinyunyuzi vya nyonga, viongezeo, na quadriceps, kusaidia kufanya mgongo kuwa na nguvu na uwiano zaidi.
• Zungusha miguu yako kwa abendi ya upinzani.Lala kwa mgongo wako na miguu yako sawa na mikono yako sawa kwa pande zako.
• Piga goti lako la kulia kwenye kifua chako na uweke mguu wako wa kulia katikati yabendi ya upinzani(jaribu kuweka bendi kando ya upinde wa mguu wako ili kuiweka mahali).
• Ondoa mguu wako wa kushoto kidogo kutoka chini.Panua mguu wako wa kulia tena kwa pembe ya digrii 45 na uirudishe kwenye kifua chako.
• Rudia mara 15-20, kisha ubadili kwenye mguu wa kushoto na ufanye zoezi sawa.
8. Rukia Squat
Rukia squats wilinongeza nguvu za kulipuka, kuboresha nguvu za juu na chini za mwili, na kuchoma kalori haraka kuliko kuchuchumaa mara kwa mara.
• Weka abendi ya upinzanijuu ya mapaja yako moja kwa moja juu ya magoti yako.
• Simama huku miguu yako ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga.Fanya squat ya kawaida ya uzito kwa kurejelea squats kwenye mstari.
• Anza katika nafasi ya chini kabisa ya kuchuchumaa na kuruka kwa mlipuko.Kisha nyosha miguu yako na utumie mikono yako kupata kasi.
• Hakikisha unatua kwenye mipira ya miguu yako na kunyonya athari inayotokana na kuruka kwa miguu yote miwili.Kurudia mara 15-20.
Na hizi 8 hipbendi ya upinzanimazoezi ya glute, unaweza kujenga kitako kilicho na toni zaidi na kuchoma kalori za kutosha ili kuigeuza kuwa mazoezi ya mwili mzima.
Muda wa kutuma: Nov-14-2022