Kwa kutumia mojabendi ya upinzaniinaweza kutoa msisimko wa kutosha kwa misuli ya nyonga na mguu.Ifanye iwe rahisi kwako kuimarisha uimara wa kiungo cha chini na kuboresha utendaji wa mbio mbio.Mafunzo ya bendi ya elastic viungo vya chini vinaweza kurejelea harakati kumi zifuatazo.Tujifunze pamoja!
1. squat ya lunge ya nyuma
Bendi ya upinzanimazoezi "nyuma lunge squat", mwisho mmoja itakuwa amefungwa kwa kitu fasta, mwisho mwingine karibu na kiuno.Kabla ya hatua kuanza, hakikisha bendi ya upinzani iko katika hali iliyoinuliwa vizuri.Kwa njia hii, nguvu inaweza kujilimbikizia kwenye gluteus medius.
2. Kuchuchumaa kwa mguu mmoja
"Squat ya mguu mmoja" ina athari nzuri hasa katika kuimarisha misuli ya gluteal na kuboresha nguvu za miguu ya chini.Na kuzuia zaidi, ili kuepuka usawa wa nguvu za misuli pande zote mbili za hali hiyo.Lakini mara nyingi kwa sababu ugumu ni mkubwa sana, hawajui jinsi ya kuanza kufanya mazoezi, na wakufunzi wengi walipuuza.
Katika hatua hii, unaweza kutumiabendi za upinzanikutoa msaada na kupunguza ugumu.Mwisho mmoja utafungwa mahali pa juu, mikono itashika mwisho mwingine.Hapo awali, unaweza kufunika viganja vyako kwenye zamu chache zaidi ili kupata manufaa ya usaidizi mkubwa zaidi.Nguvu inapoongezeka, basi hatua kwa hatua kupanua na kupumzika bendi ya upinzani.Hadi hatimaye kuweza kukamilisha bila kusaidiwa.
3. mguu wa curl - daraja la hip
Kuchanganya curl ya mguu na mazoezi ya daraja la hip ili kuchochea kikamilifu glutes ya dorsal na hamstrings.Kufanya mazoezi, funga mwisho mmoja wabendi ya upinzanikwa fixture na wrap mwisho mwingine kuzunguka kifundo cha mguu.Kisha kunyoosha kidogo bendi ya upinzani mbali na nanga na kuitayarisha katika nafasi ya supine.
Kwanza, piga goti ili kukamilisha curl ya mguu mmoja.Kisha panua kiunga cha kiuno na sukuma kiuno ili kukamilisha daraja la nyonga.Hatimaye, panua goti tena na kurudia zoezi hilo.
4. Ugani wa mguu wa nyuma
Harakati ya "upanuzi wa mguu wa nyuma" inaweza pia kuchochea na kuimarisha gluteus ya dorsal na hamstrings, ambayo ni makundi mawili muhimu ya misuli ya miguu ya chini.
Sitishabendi ya upinzanimahali pa juu, kupiga goti juu, mguu mmoja kwenye mkao wa bendi ya upinzani tayari.Kisha panua viungo vya goti na nyonga kwa usawa ili kurefusha na kusukuma bendi ya upinzani mbali.Chini, viungo vya magoti na hip vinapaswa kupanuliwa kikamilifu.
Kwanza, piga goti ili kukamilisha curl ya mguu mmoja.Kisha panua kiunga cha kiuno na sukuma kiuno ili kukamilisha daraja la nyonga.Hatimaye, panua goti tena na kurudia zoezi hilo.
5. Kibulgaria kugawanyika-mguu squat
Kutumia dumbbells, barbells, na uzito mwingine wa bure kufanya mazoezi ya "squat ya kugawanyika kwa Kibulgaria", mara nyingi upinzani wa chini ni mkubwa zaidi.Kwa kuongezeka, upinzani ulipungua hatua kwa hatua.
Kinyume chake ni kweli wakati wa kufanya mazoezi na mguu wa mbele katikati yabendi ya upinzanina kushika ncha zote mbili kwa mikono miwili.Kitendo hiki kina upinzani mkali zaidi juu.Ikiwa una masharti, unaweza pia kujaribu kufahamu bendi ya upinzani kwa mikono miwili, na dumbbells.
6. kubadilika kwa mguu na ugani
Kama sisi sote tunajua, "kifaa cha kukunja mguu na upanuzi" hutumiwa kwa mafunzo na kuimarisha quadriceps.Wakati bendi za upinzani zinatumiwa, kuna njia 2 za kuiga sawa, au hata athari bora zaidi.
Kwanza, ambatisha mwisho mmoja wa bendi ya upinzani kwa fixture na mwisho mwingine kwa goti.Kuzingatia mawazo yako juu ya kupiga magoti na ugani mahali.Kisha uzoefu contraction makali ya quadriceps.Ifuatayo, fungua mikono yako na ubonyeze kitufebendi ya upinzanihuku magoti yote mawili yakizungushiwa.Weka mwili wako katika nafasi ya usaidizi iliyobadilika.Kwa hivyo piga goti, kuiga kukunja kwa mguu na hatua ya upanuzi.
7. Frog hip daraja
"Daraja la hip la chura" haliwezi tu kuchochea uimarishaji wa hip lakini pia kufundisha "kundi la misuli ya mzunguko wa nje" ambalo tumepuuza.
Kunjabendi ya upinzanindani ya miduara 2 na kuifunga kuzunguka juu ya goti.Kisha jitayarishe kwa miguu yako kugusana na magoti kutekwa nyara.Wakati wa kusukuma makalio hadi kilele, pumzika kwa muda.Weka magoti yako yakisukumwa kwa nguvu kuelekea nje ili kusukuma bendi ya upinzani.
8. Kuvuta kwa nguvu kwa Kiromania kwa mguu mmoja
Tumiabendi ya upinzanikufanya mazoezi ya kuvuta mguu mmoja wa Kiromania.Tena, shikilia ncha moja mahali pake na ushike mwisho mwingine kwa mikono yako.Jihadharini kupanua kikamilifu kiungo cha hip kwenye kilele na kusukuma upinzani unaofanywa na bendi.Ikiwa mwili hauko thabiti, mguu mwingine unaweza kugongwa kwa vidole ili kusaidia kusawazisha.
9. Kuinua mguu wa nyuma
Sitisha mwisho mmoja wabendi ya upinzanijuu juu na kufunika mwisho mwingine kuzunguka kifundo cha mguu.Zoezi, goti la kupinda lililosawazishwa, nyonga 2 viungo vikubwa, bendi ya upinzani itavutwa nyuma chini.Inaonekana kama kuinua mguu wa nyuma.Hivyo kuchochea uimarishaji wa jumla wa misuli ya hip na mguu.
10. Hatua ya mguu mmoja-up
Hatua ya mguu mmoja ni utangulizi wa kawaida wa harakati za chini za mafunzo ya mwili.Ikilinganishwa na dumbbells za mkono,bendi ya upinzaniinaweza kuwa katika kilele, upinzani mkali zaidi kwa misuli.Inatoa misuli aina tofauti ya kusisimua mpya!
Muda wa kutuma: Feb-17-2023